Avoir De Belles Fesses
Vous rêvez d’avoir de belles fesses fermes et rebondies ? Si faire du sport permet de tonifier son corps, ce n’est pas toujours suffisant pour se muscler les fesses et obtenir un fessier rond et galbé. Pour plus d’efficacité, l’idéal est de réaliser des exercices de tonification musculaire ciblés plusieurs fois par semaine. Nous vous proposons ici 3 exercices simple pour muscler les fessiers. A vous de jouer !
Des exercices ciblés pour avoir de belles fesses
Notre fessier est constitué de plusieurs groupes musculaires. La partie postérieure des fesses est composée des muscles grands fessiers tandis que la zone latérale des fesses intègre les muscles petits et moyens fessiers.
Pour se muscler les fesses efficacement, les 3 exercices proposés ont une action précise afin de solliciter uniquement certains de ces muscles. Ainsi l’exercice 1 est ciblé pour muscler le grand fessier, l’exercice 2 sollicite les muscles petits et moyens fessiers, et le dernier exercice, plus général, a comme objectif de tonifier les grands et moyens fessiers, mais également les muscles des cuisses (quadriceps et adducteurs). En réalisant ces 3 exercices plusieurs fois par semaine et en pratiquant des activités ciblées pour muscler les fessiers comme la danse, le vélo, ou encore l’aquabike, vous obtiendrez rapidement de belles fesses fermes et rebondies.
Pour se muscler les fesses efficacement, les 3 exercices proposés ont une action précise afin de solliciter uniquement certains de ces muscles. Ainsi l’exercice 1 est ciblé pour muscler le grand fessier, l’exercice 2 sollicite les muscles petits et moyens fessiers, et le dernier exercice, plus général, a comme objectif de tonifier les grands et moyens fessiers, mais également les muscles des cuisses (quadriceps et adducteurs). En réalisant ces 3 exercices plusieurs fois par semaine et en pratiquant des activités ciblées pour muscler les fessiers comme la danse, le vélo, ou encore l’aquabike, vous obtiendrez rapidement de belles fesses fermes et rebondies.
Exercice pour muscler le grand fessier
Le grand fessier est un muscle très volumineux situé à l’arrière du bassin. Bien tonifié il permet d’avoir de belles fesses bombées. Ce mouvement d’extension de jambe vers l’arrière permet également de muscler le dos.
Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).
Consigne : en appui au sol sur les genoux et les avants bras, dos plat (ventre rentré), tendez la jambe vers l’arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Soufflez en poussant vers l’arrière.
Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).
Consigne : en appui au sol sur les genoux et les avants bras, dos plat (ventre rentré), tendez la jambe vers l’arrière puis repliez sans poser le genou au sol. Soufflez en poussant vers l’arrière.
Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe puis passez à l’exercice 2.
Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.
Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.
Tonifier les petits et moyens fessiers
Les petits et moyens fessiers sont les muscles situés sur le coté du bassin. Ils ont une action d’élévation latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, ces muscles participent au galbe du contour de la hanche, et permettent ainsi d’obtenir de jolies fesses galbées.
Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).
Consigne : allongé sur le coté, jambe au sol repliée, élevez la jambe extérieure vers le haut puis relâchez. Soufflez en écartant la jambe.
Matériel nécessaire : aucun (débutants), lests pour les chevilles (sportifs).
Consigne : allongé sur le coté, jambe au sol repliée, élevez la jambe extérieure vers le haut puis relâchez. Soufflez en écartant la jambe.
Réalisez 20 répétitions pour chaque jambe puis passez à l’exercice 3.
Plus difficile : rajoutez des lests aux chevilles, augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement.
Un exercice complet pour muscler les fesses
Cet exercice, moins spécifique que les 2 exercices précédents, a comme objectif de tonifier les grands et moyens fessiers de manière plus globale. Ce mouvement participe également à muscler les jambes (quadriceps, adducteurs…). Très complet, il permet d’avoir de belles fesses mais également de jolies jambes toniques et galbées.
Matériel nécessaire : une chaise.
Consigne : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, fléchissez les jambes en appuyant fort sur vos talons et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Lors de la flexion les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds, gardez le dos droit et le regard à l’horizontal. Soufflez en remontant.
Matériel nécessaire : une chaise.
Consigne : debout, jambes écartées de la largeur des épaules, fléchissez les jambes en appuyant fort sur vos talons et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Lors de la flexion les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds, gardez le dos droit et le regard à l’horizontal. Soufflez en remontant.
Réalisez 20 répétitions puis reprenez l’enchaînement à l’exercice 1.
Plus difficile : augmentez le nombre de répétitions, réalisez le mouvement plus lentement, marquez un arrêt lorsque vous avez les jambes à 90°.
****
Afin de progresser vite et d’obtenir rapidement de belles fesses fermes et rebondies, ces 3 exercices pour muscler les fessiers doivent être répétés à 3 reprises, au minimum 3 fois par semaine. Pensez également à bien vous étirer à la fin de chaque séance. Etirement des fessiers****
Enfin, si vous souhaitez suivre un programme d’exercices complet pour travailler les fessiers sur plusieurs semaines et obtenir de belles fesses rondes et toniques, nous vous conseillons des programmes d’entraînement suivants :
FITNESS -Fessiers- part1
FITNESS -Fessiers- part2
FITNESS -Fessiers- part3
0 commentaires: